როგორ ვავარჯიშებთ მენჯის კუნთებს პილატესში

ყოველდღიურ ცხოვრებაში და განსაკუთრებით ქალის ცხოვრებაში მენჯის კუნთების როლი უდიდესია. მისი მართვა კი (დაჭიმვა და მოშვება) ყველამ უნდა იცოდეს, რათა ასაკთან, მშობიარობასთან და სხვა ცხოვრებისეულ გამოწვევებთან ერთად თავი არ იჩინოს ისეთმა პრობლემებმა, როგორებიცაა უნებლიე შარდვა, სქესობრივი ცხოვრების ხარისხის დაკარგვა, მშობიარობის გართულება და სხვ.

მენჯის ფსკერის კუნთების ფლობა არ არის ასე მარტივი, რადგან ისინი მდებარეობს ღმად, თვალისთვის შეუმჩნეველია და მხოლოდ საკუთარი შეგრძნების იმედად უნდა იყო. თუმცა, თუ იცი სწორი ტექნიკა, ყველაფერი შესაძლებელია.

არის კიდევ ერთი რაღაც, რაც ცოტამ იცის: მენჯის კუნთები ავტომატურად თვითონ იჭიმება, როცა, მაგალითად, მძიმე საგანს ვწევთ, და შემდეგ ავტომატურად დუნდება, თუმცა ეს გაუცნობიერებელია და არც რეგულარულ ვარჯიშად ითვლება.

ახლა კი მივყვეთ თავიდან – სად მდებარეობს მენჯის კუნთები და რა ფუნქციები აქვს?

როგორია მენჯის კუნთები?

მენჯის ფსკერი შედგება სამი ერთმანეთზე გადაჯაჭვული კუნთოვანი ფენისგან (გარე, შუა და ღრმა კუნთები) და ქვემოდან ფარავს მენჯის ძვლოვან ღიობს. ფენები შედგება განივი და სიგრძივი კუნთოვანი ქსოვილისგან. თითოეული ამ ფენის გააქტიურება (დაჭიმვა და მოშვება) განსხვავებული ტექნიკით ხდება, რასაც დეტალურად ქვემოთ განვიხილავთ. იქამდე კი თვალი გადავავლოთ ამ კუნთების ჯგუფის ფუნქციებს:

• მენჯის ფსკერის კუნთები იცავს საშვილოსნოს, საშარდე ბუშტს და ნაწლავებს. განსაკუთრებით მაშინ, როცა ვაცემინებთ, ვხტებით ან მძიმე ტვირთს ვწევთ, მენჯის ფსკერი ავტომატურად და სწრაფად იკუმშება.

• ის ასევე გვეხმარება ძლიერი ცენტრის, სტაბილურობისა და სწორი სხეულის პოზიციის შენარჩუნებაში.

• ის ასევე მნიშვნელოვანია ბალანსისთვის და სქესობრივი აქტისას მძაფრი შეგრძნებებისთვის.

• გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს საშარდე ბუშტისა და ნაწლავების შეუფერხებელ დაცლას, სწორ მომენტში დაძაბვით ან მოდუნებით.

• ქალებისთვის მენჯის ფსკერს მნიშვნელოვანი როლი აქვს მშობიარობის დროსაც.

როგორ უნდა ვამუშაოთ მენჯის კუნთები? პილატესი გასწავლის

ქვემოთ გაგიზიარებთ ტექნიკას, რომლის საშუალებითაც შეძლებთ, შეიგრძნოთ მენჯის კუნთების თითოეული ფენა ცალ-ცალკე. ამ ტექნიკის ხშირი გამოყენებით თანდათან გაუმჯობესდება კუნთების ზოგადი მდგომარეობა, ერთ დღეს კი დაინახავთ, რომ სრულიად სხვანაირად აღიქვამთ მთლიან სხეულს.

1. დაჯექი მოხრილი, გადაჯვარედინებული ფეხებით იატაკზე (ლოტუსის პოზა ან აზიური ჯდომა). გაასწორე ზურგი, დაუშვი და მოადუნე მხრები.
   

2. წარმოიდგინე, რომ საპირფარეშოს რიგში ხარ და უნდა შეიკავო შარდი. ამას შეძლებ შესაბამისი კუნთების გააქტიურებით, რომლებიც განლაგებულია მენჯის ქვედა ნაწილში. იგივე გააკეთე ანალური და ვაგინალური ხვრელისთვისაც, ანუ ყველგან შეკავების/მოჭერის შეგრძნება გაქვს. შემდეგ მოუშვი და თავიდან დაძაბე. არ დაჭიმო დუნდულები, გახსოვდეს, რომ გარედან ამ კუნთების გააქტიურება თვალისთვის შეუმჩნეველია.
   

3. ახლა ყურადრება გადაიტანე კუდუსუნისა და ბოქვენის ძვალზე. ისინი ერთმანეთის პარალელურად არის განლაგებული. წარმოიდგინე, რომ ბოქვენის ძვალზე ჩაბმული გაქვს თოკი, რომლის ოდნავ წინ გამოწევით კუდუსუნი გამომოიწევს ბოქვენისკენ. გამოიწია? იგრძენი შიგნიდან მცირე დაძაბულობა? ახლა იგივე გააკეთე ბოქვენის ძვლისთვისაც, ანუ მას შემდეგ რაც კუდუსუნი წინ გამოქაჩე და შეინარჩუნე ეს მდგომარეობა, ბოქვენი გაქაჩე უკან კუდუსუნისკენ. არ დაძაბო მუცლის და დუნდულა კუნთები. მუშაობ მხოლოდ ბოქვენსა და კუდუსუნს შორის. გამოდის? კიდევ სცადე და კიდევ მანამ, სანამ არ იგრძნობ კუნთების მცირე ჯგუფის შეკუმშვა-მოშვებას.
   

4. ახლა კი დაჯექი ხელის გულებზე. დუნდულა კუნთები ფარავს საჯდომის ძვლებს, რომლებსაც ხელებზე იგრძნობ. ადგილზეა? ახლა წარმოიდგინე, რომ გინდა, ეს ძვლები ერთმანეთს მიუახლოვო. პრაქტიკულად ეს შეუძლებელია, თუნდაც ხელებით მიეხმარო, მაგრამ თუ ყურადღებას მთლიანად მათზე გადაიტან, იგრძნობ, რომ კუნთების საერთოდ სხვა ჯგუფი გააქტიურდება. ისევ არ აგერიოს დუნდულა კუნთებში და არც ისევ გახსოვდეს, რომ მენჯის შიგნით მდებარე სამივე ფენა კუნთები ისე აქტიურდება, რომ გარედან არაფრის დანახვა არ არის შესაძლებელი. თუ შეძელი, რომ შეგრძნებით სადჯომის ძვლები მიგეახლოვებინა, გილოცავ, შენ უკვე მენჯის კუნთების სამივე ფენას იცნობ.

ამ ყველაფერს საცდელ ვარჯიშზეც ვხსნი და, რა თქმა უნდა, რეგულარულად ჯგუფებთან, რადგან პილატესში მენჯის კუნთების გარეშე არაფერი ხდება. თუ ხდება, არასწორია.

თუ გაინტერესებს მეტი გაიგო პილატესის უპირატესობებზე, შეგიძლია, ჩანიშნო საცდელი ვარჯიში. დასაჯავშნად გადადით ამ ბმულზე.

ახლა კი კიდევ ერთხელ შევაჯამოთ, თუ...

რატომ უნდა ვამუშაოთ მენჯის კუნთები?

ჰორმონალური ცვლილებები, ორსულობა და მშობიარობა, ძუძუთი კვების პერიოდი და მენოპაუზა ქალის მენჯს მნიშვნელოვნად "აზარალებს". მენჯის ფსკერის კუნთების სისუსტე და მისი თანმხლები პრობლემები, როგორიცაა

• შარდის შეუკავებლობა,

• საშვილოსნოს დაწევა,

• გაურკვეველი ზურგის ტკივილები

სამწუხაროდ, ძალიან ხშირად გვხვდება 40 წელს გადაცილებულ ქალებში, თუმცა ეს პრობლემა ხშირად უფრო ადრეც ვლინდება. მენჯის გაცნობა და გაცნობიერება რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად ხელს უწყობს ჩამოთვლილი პრობლემების მოგვარებას.

ნუ მიიღებ ასაკობრივ გამოწვევებს როგორც განაჩენს. სწორი ჩარევით შენ შეგიძლია გადაავადო დაბერება.